Trauksme tiek definēta kā satraukums par paredzamu problēmu. Tas ietver uztraukšanos, nedrošības sajūtas un bailes zaudēt kontroli. Bailes ir reakcija uz tūlītēju apdraudējumu, savukārt trauksme ir saistīta ar nākotnes draudiem. Piemēram, ja kāds gandrīz uzbrauc jums ar automašīnu, jūs izjūtat bailes, bet ja vispārīgi uztraucaties, ka kāds varētu uzbraukt jums ar automašīnu, tad jūs izjūtat trauksmi.
Cilvēki, kuri cieš no trauksmes, sāk meklēt draudus vidē un ir ļoti uztverīgi pret katru stimulu, kas tos varētu pārstāvēt. Tas izraisa cīņas vai bēgšanas reakcijas ķermenī. Trauksmi var izraisīt arī iekšējs vērtību konflikts vai trauma. Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību savam trauksmes līmenim, meklēt palīdzību un atrast iemeslus, kas to izraisa.
Trauksme kļūst par trauksmes traucējumu, ja tā sāk ietekmēt jūsu spēju tikt galā ar ikdienas dzīvi un pienācīgi mijiedarboties ar pasauli. Visizplatītākie trauksmes traucējumi ir ģeneralizēta trauksmes traucējums, panikas traucējums, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, sociālā fobija, veselības trauksme, un pēctraumatiskā trauksme.
Trauksme ir ķermeņa reakcija uz draudiem. Adrenalīns izdalās asinsritē, un ķermenis sagatavojas cīņai vai bēgšanai. Tas notiek pat tad, ja draudi nav reāli. Tā ir ķermeņa izdzīvošanas mehānisms – cilvēki nespētu sevi aizsargāt bez ķermeņa reakcijas uz draudiem. Pat domāšana par kaut ko bīstamu var izraisīt reakciju. Smadzenes ne vienmēr spēj atšķirt, vai drauds ir reāls vai iztēlots – cīņas vai bēgšanas reakcija tiek aktivēta abos gadījumos. Tas izraisa simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanos, kas izraisa dažādas ķermeņa reakcijas, piemēram, nemieru, spriedzi, elpošanas grūtības, sirdsklauves un svīšanu. Ir svarīgi atcerēties, ka, izjūtot trauksmi, iepriekš minētās sajūtas nav bīstamas mūsu veselībai.
Relaksācijas tehnikas
Kad mēs izjūtam trauksmi, mūsu ķermenis ir saspringts un gatavs cīnīties vai bēgt. Relaksācijas metodes palīdz mums atslābināties un dot ķermenim signālu, ka draudi ir pagājuši. Tas palīdz mazināt trauksmi un nepatīkamas ķermeņa sajūtas.
Ir dažādi relaksācijas vingrinājumi:
Dažādas relaksācijas tehnikas var atrast šeit:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Dažādas tehnikas varat atrast arī YouTube. Mēģiniet izmantot tās, kas jums visvairāk palīdz.
Šeit ir daži piemēri angļu valodā:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fiziskās aktivitātes
Fiziskās aktivitātes arī var palīdzēt mazināt trauksmi. Pastaigājieties, skrieniet vai dariet kaut ko citu, kas jums patīk. Arī dārzkopība vai uzkopšana var palīdzēt. Mēģiniet atrast aktivitāti, kas jums ir visērtākā.
Darbs ar domām
Domas ir kā pastāvīgs dialogs mūsu galvā. Tās nāk un iet ļoti ātri. Pat tik ātri, ka mēs nespējam tās apšaubīt. Tā kā domas ietekmē to, kā mēs jūtamies un rīkojamies, ir svarīgi pievērst uzmanību tām, kas var novest pie trauksmes sajūtas.
Jautājiet sev:
Vai doma balstās uz faktiem vai emocijām?
Vai manas domas var būt pārspīlēta patiesības versija?
Kā situāciju redzētu cits cilvēks (draugs/ kolēģis)?
Vai mana doma ir iespējama vai sliktākā scenārija versija par to, kas varētu notikt?
Kas būtu visiespējamākā lieta, kas varētu notikt?
Reakciju maiņa un baiļu situāciju pārvarēšana
No vienas puses, ir saprotami un normāli izvairīties no baiļu situācijām, taču ir svarīgi zināt, ka izvairīšanās no noteiktiem notikumiem un situācijām parasti saglabā trauksmi. Ar pastāvīgu izvairīšanos mēs nevaram iegūt jaunu pieredzi, un mēs nevaram saskarties ar reālajām sekām, kas var nebūt tik katastrofālas, kā bijām domājuši. Mēs arī zaudējam prieku un pozitīvus iznākumus, kas varētu rasties, izvairoties no notikumiem.
Mācīties, kā saskarties ar izaicinošām situācijām, var šķist nepatīkami, bet tas palīdz atgūt kontroli un ilgtermiņā justies labāk. Jūs varat izstrādāt soli pa solim plānu, kā sākt tikt galā ar izvairīšanās situācijām. Piemēram, ja baidāties no lieliem notikumiem, varat sākt ar mazākiem un redzēt, kāda ir ietekme uz jums. Mazie soļi var būt grūti sākumā, bet tie var palīdzēt mums mazināt trauksmi un iemācīties tikt galā ar izvairīšanās situācijām.
Jūs varat apvienot dažādas tehnikas (darbs ar domām un elpošanas vingrinājumi) vienlaicīgi. Ja jūtat, ka padomi nedarbojas, mēs iesakām sazināties ar garīgās veselības speciālistu.