Dažas no visbiežāk sastopamajām miega problēmām ir krākšana, bezmiegs, parasomnija, nakts nemiers un narkolepsija.
Pašreizējais materiāls ir vērsts uz bezmiegu, jo psihoterapija var būtiski palīdzēt ārstēt šo specifisko miega traucējumu. Bezmiegs tiek konceptualizēts kā grūtības aizmigt un nemierīgs pārtraukts miegs. Lielākā daļa cilvēku piedzīvo īslaicīgas un īstermiņa miega problēmas. Šāds īstermiņa bezmiegs ir viens no veidiem, kā reaģēt uz sarežģītiem dzīves notikumiem.
Bezmiegs var viegli atkārtoties un ilgt ilgāku laiku. Tas var sākt cilvēku nogurdināt un traucēt ikdienas dzīvi. Bezmiegs var būtiski ietekmēt cilvēku, kurš no tā cieš – viņam vai viņai var nebūt enerģijas socializēties ar draugiem, nodarboties ar hobijiem vai citām aktivitātēm.
Bezmiegs var būt nopietnas fiziskas slimības, psiholoģiska traucējuma, narkotiku lietošanas un citu primāru miega problēmu (piemēram, miega apnojas) izraisīts. Aptuveni 1-2% vispārējās populācijas cieš no primārā bezmiega, kas nozīmē, ka tas nav saistīts ar iepriekš minētajām slimībām un traucējumiem.
Agrāk primārais bezmiegs netika uzskatīts par nopietnu, taču mūsdienās tam pievērsta lielāka uzmanība, jo bezmiegs ir svarīgs riska faktors depresijas vai trauksmes traucējumu attīstībai. Bezmiegs bieži izraisa produktivitātes samazināšanos, darba negadījumus un lielāku alkohola patēriņu.
Primāro bezmiegu var izraisīt stress, neregulārs miega grafiks (piemēram, maiņu darbā) vai dzīvesveids, kas ietver sliktus ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumus.
Miega ritms
Dodieties gulēt un mostieties vienā laikā – arī nedēļas nogalēs, pat ja esat noguris. Stabils ritms palīdz uzlabot miegu. Ja jūs neaizmiegat 10-20 minūšu laikā, tad pametiet gultu un dariet kaut ko nomierinošu un relaksējošu, piemēram, lasiet žurnālu, meditējiet utt.
Miega rutīna
Mēģiniet izveidot “došanos gulēt rutīnu” – piemēram, lasot grāmatu, silti vannoties vai dušoties, meditēt pirms gulētiešanas. Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas, jo mobilie telefoni un datori atspoguļo zilo gaismu, kas var traucēt nepieciešamo ķīmisko vielu rašanos smadzenēs.
Miegs un gulta
Izmantojiet gultu tikai gulēšanai vai seksuālām aktivitātēm. Ir svarīgi izveidot uzvedības saikni starp gultu un gulēšanu.
Kofeīna patēriņš
Izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu. Mēģiniet regulēt kofeīna daudzumu un izvairieties no stimulējošiem dzērieniem vakarā.
Domas
Pievērsiet uzmanību domām, kas saistītas ar bezmiegu. Dažreiz jūs varat baidīties no darbību veikuma nākamajā dienā. Cilvēki spēj veikt lielāko daļu uzdevumu arī noguruši. Mēģiniet būt līdzjūtīgi pret sevi un piešķiriet sev atzinību par visu, ko esat paveicis.