Trauksmi definē kā nemieru vai bažas par gaidāmu problēmu. Tā ietver uztraukšanos, nedrošības sajūtu un bailes zaudēt kontroli. Bailes ir reakcija uz tūlītēju apdraudējumu, savukārt trauksme ir par nākotnes draudiem. Piemēram, ja kāds jūs gandrīz notriec ar automašīnu, jūs izjūtat bailes, bet, ja jūs pastāvīgi uztraucaties, ka kāds varētu jūs notriekt ar automašīnu, tad jūs jūtaties trauksmains.
Cilvēki, kuri cieš no trauksmes, sāk meklēt draudus apkārtējā vidē un ir ļoti jūtīgi pret katru stimulu, kas tos varētu signalizēt. Tā izraisa „cīnies vai bēdz” reakciju organismā. Trauksmi var izraisīt arī iekšējais vērtību konflikts vai trauma. Tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību savam trauksmes līmenim, meklēt palīdzību un izprast tās cēloņus.
Trauksme pārvēršas trauksmes traucējumos, ja tā sāk ietekmēt jūsu spēju tikt galā ar ikdienas dzīvi un pilnvērtīgi mijiedarboties ar apkārtējo pasauli. Visbiežāk sastopamie trauksmes traucējumi ir ģeneralizētie trauksmes traucējumi, panikas traucējumi, obsesīvi-kompulsīvie traucējumi, sociālā fobija, veselības trauksme, un pēctraumatiskā stresa traucējumi.
Trauksme ir ķermeņa reakcija uz draudiem. Adrenalīns izšaujas asinsritē, un ķermenis sagatavojas cīņai vai bēgšanai. Tas notiek pat tad, kad draudi nav reāli. Tas ir ķermeņa izdzīvošanas mehānisms — cilvēki nespētu sevi pasargāt bez ķermeņa reakcijas uz draudiem. Pat domājot par kaut ko bīstamu, var tikt izraisīta reakcija. Smadzenes ne vienmēr var atšķirt, vai draudi ir reāli vai izdomāti — cīņas vai bēgšanas reakcija tiek aktivizēta abos gadījumos. Tas izraisa simpātiskās nervu sistēmas aktivizāciju, kas izraisa dažādas ķermeņa reakcijas, piemēram, nemierīgumu, spriedzi, elpošanas traucējumus, sirds pukstēšanu un svīšanu. Ir svarīgi atcerēties, ka, kad izjūtam trauksmi, augstāk minētās sajūtas mūsu veselībai nav bīstamas.
Relaksācijas tehnikas
Kad izjūtam trauksmi, mūsu ķermenis ir saspringts un gatavs cīnīties vai bēgt. Relaksācijas tehnikas palīdz mums atslābināties un nosūtīt ķermenim signālu, ka draudi ir garām. Tas palīdz samazināt trauksmi un nepatīkamas ķermeņa sajūtas.
Ir dažādi relaksācijas vingrinājumi:
Šeit varat atrast dažādas relaksācijas tehnikas:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Dažādas tehnikas var atrast arī vietnē YouTube. Mēģiniet izmantot tās, kas jums visvairāk palīdz.
Šeit ir daži piemēri angļu valodā:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fiziskās aktivitātes
Fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt samazināt trauksmi. Pastaigājieties, skrieniet vai dariet kaut ko citu, kas jums patīk. Arī dārzkopība vai tīrīšana var palīdzēt. Centieties atrast aktivitāti, kas jums ir vispiemērotākā.
Darbs ar domām
Domas ir kā nepārtraukts dialogs mūsu prātos. Tās nāk un iet ļoti ātri. Pat tik ātri, ka mēs nepagūstam tās apšaubīt. Tā kā domas ietekmē to, kā mēs jūtamies un uzvedamies, ir svarīgi pievērst uzmanību tām, kas var novest pie trauksmes sajūtas.
Jautājiet sev:
Vai doma ir balstīta uz faktiem vai emocijām?
Vai manas domas nav pārspīlētas?
Kā cits cilvēks (draugs/ kolēģis) redzētu situāciju?
Vai mana doma ir ticams variants vai pats sliktākais, kas varētu notikt?
Kas būtu visvarbūtākais, kas varētu notikt?
Reakciju mainīšana un bīstamu situāciju pārvarēšana
No vienas puses, ir saprotami un normāli izvairīties no bīstamām situācijām, taču ir svarīgi zināt, ka, izvairoties no noteiktiem notikumiem un situācijām, parasti saglabājas trauksme. Ar pastāvīgu izvairīšanos mēs nespējam iegūt jaunu pieredzi un nevaram saskarties ar reālām sekām, kas var nebūt tik katastrofālas, kā mēs bijām domājuši. Mēs arī zaudējam prieku un pozitīvos ieguvumus, kas varētu nākt kopā ar izvairītajiem notikumiem.
Mācīšanās pārvarēt sarežģītas situācijas var šķist nepatīkama, taču tas palīdz mums atgūt kontroli un ilgtermiņā justies labāk. Jūs varat izveidot soli pa solim plānu, kā sākt saskarties ar izvairītajām situācijām. Piemēram, ja baidāties no lieliem pasākumiem, varat sākt ar mazākiem un redzēt, kā tie jūs ietekmē. Mazie soļi var būt grūti sākumā, bet tie var palīdzēt samazināt trauksmi un iemācīties tikt galā ar izvairītajām situācijām.
Jūs varat vienlaikus apvienot dažādas tehnikas (darbs ar domām un elpošanas vingrinājumiem). Ja jums šķiet, ka padomi nedarbosies, mēs iesakām sazināties ar garīgās veselības speciālistu.