Dažas no visbiežāk sastopamajām miega problēmām ir krākšana, bezmiegs, parasomnija, nakts nemiers un narkolepsija.
Šajā materiālā uzmanība veltīta bezmiegam, jo psihoterapija var ievērojami palīdzēt šī konkrētā miega traucējuma ārstēšanā. Bezmiegu raksturo grūtības aizmigt un nemierīgs, saraustīts miegs. Lielākā daļa cilvēku piedzīvo īslaicīgas miega problēmas. Šāds īslaicīgs bezmiegs ir viens no veidiem, kā reaģēt uz sarežģītiem dzīves notikumiem.
Bezmiegs var viegli atkārtoties un ilgt ilgākā dzīves posmā. Tas var sākt cilvēku nogurdināt un traucēt ikdienas dzīvi. Bezmiegs var būtiski ietekmēt cilvēku, kurš no tā cieš – viņam vai viņai var trūkt enerģijas socializēties ar draugiem, nodarboties ar hobijiem vai citām aktivitātēm.
Bezmiegu var izraisīt nopietnas fiziskas slimības, psiholoģiski traucējumi, narkotiku lietošana un citas primāras miega problēmas (piemēram, miega apnoja). Aptuveni 1-2% vispārējās populācijas cieš no primārā bezmiega, kas nozīmē, ka tas nav saistīts ar iepriekš minētajām slimībām un traucējumiem.
Agrāk primārais bezmiegs netika uzskatīts par nopietnu, taču mūsdienās tam pievērsta lielāka uzmanība, jo bezmiegs ir svarīgs riska faktors depresijas vai trauksmes traucējumu attīstībai. Bezmiegs bieži izraisa produktivitātes samazināšanos, darba negadījumus un lielāku alkohola patēriņu.
Primāro bezmiegu var izraisīt stress, neregulārs miega grafiks (piemēram, maiņu darbā) vai dzīvesveids, kas ietver sliktus ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumus.
Miega ritms
Dodieties gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā – arī nedēļas nogalēs, pat ja esat noguris. Stabils ritms palīdz uzlabot miega kvalitāti. Ja neaizmiegat 10-20 minūšu laikā, tad piecelieties no gultas un dariet kaut ko nomierinošu un relaksējošu, piemēram, palasiet žurnālu, pameditējiet utt.
Miega rutīna
Mēģiniet izveidot pirmsmiega rutīnu – piemēram, palasiet grāmatu, paņemiet siltu vannu vai dušu, pameditējiet pirms gulētiešanas. Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas, jo mobilie tālruņi un datori izstaro zilo gaismu, kas var traucēt nepieciešamo ķīmisko vielu veidošanos smadzenēs.
Miegs un gulta
Izmantojiet gultu tikai gulēšanai vai seksuālām aktivitātēm. Ir svarīgi izveidot uzvedības saikni starp gultu un gulēšanu.
Kofeīna patēriņš
Izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu. Mēģiniet regulēt kofeīna daudzumu un izvairieties no stimulējošiem dzērieniem vakarā.
Domas
Pievērsiet uzmanību domām, kas saistītas ar bezmiegu. Dažkārt var rasties bailes par nespēju veikt nākamās dienas aktivitātes. Cilvēki spēj veikt lielāko daļu uzdevumu pat noguruši. Mēģiniet būt līdzjūtīgi pret sevi un atziniet visu, ko esat paveicis.